Kundalini Yoga verstehen: der Leitfaden für den Einstieg

Kundalini Yoga wirkt auf Neulinge oft rätselhaft: Man sitzt in weißer Kleidung, atmet schnell durch die Nase, singt Silben in einer fremden Sprache und hält die Arme minutenlang in die Höhe. Hinter diesem ersten Eindruck steckt ein klar gegliedertes System aus Atem, Bewegung, Klang und Stille. Dieser Leitfaden erklärt es so, dass du nach dem Lesen weißt, worauf du dich in deiner ersten Stunde einlässt.

Woher der Begriff kommt

Das Sanskritwort kuṇḍalī bedeutet so viel wie „Ring“ oder „zusammengerollt“. In tantrischen Texten des indischen Mittelalters steht es für eine Kraft, die am unteren Ende der Wirbelsäule ruht – bildhaft als eingerollte Schlange beschrieben – und durch Übung entlang eines zentralen Energiekanals nach oben steigen kann. Auch klassische Hatha-Yoga-Schriften wie die Hatha Yoga Pradipika greifen diese Vorstellung auf. Im Westen bekannt wurde sie vor allem durch John Woodroffe, der 1919 unter dem Namen Arthur Avalon das Buch The Serpent Power veröffentlichte.

Was heute in Studios als Kundalini Yoga unterrichtet wird, geht allerdings nicht direkt auf diese alten Texte zurück. Es ist ein Übungssystem, das Harbhajan Singh Puri, bekannt als Yogi Bhajan, ab 1968 in Nordamerika lehrte. Der Religionshistoriker Philip Deslippe beschreibt es sinngemäß als Neuschöpfung: Yogi Bhajan verband Körperübungen und Atemtechniken mit tantrischen Vorstellungen und Mantras aus der Tradition der Sikhs. Diese Unterscheidung ist hilfreich, weil sie erklärt, warum Kundalini Yoga anders aussieht als fast jede andere Yoga-Stunde.

Die sechs Bausteine

Fast jede Kundalini-Stunde setzt sich aus denselben Elementen zusammen:

• Kriya – eine festgelegte Übungsreihe mit Reihenfolge und Zeitangaben. Mehr dazu im Beitrag über Kriyas.
• Pranayama – Atemtechniken, allen voran der lange tiefe Atem und der schnelle Feueratem. Siehe Pranayama im Kundalini Yoga.
• Mantra – gesungene, geflüsterte oder innerlich wiederholte Silben, meist in Gurmukhi. Siehe Mantras.
• Mudra und Bandha – Handhaltungen und muskuläre „Verschlüsse“, die die Aufmerksamkeit bündeln. Siehe Mudras und Bandhas.
• Entspannung – eine Ruhephase im Liegen, oft von einem Gong begleitet.
• Meditation – von drei bis zu 62 Minuten, häufig mit Mantra und Blickfokus. Siehe Kundalini-Meditation.

So läuft eine typische Stunde ab

Eine Stunde dauert in Berlin meist 75 bis 90 Minuten. Zu Beginn stimmt sich die Gruppe mit dem Adi Mantra „Ong Namo Guru Dev Namo“ ein, das dreimal gesungen wird. Danach folgen einige Minuten Aufwärmen – Wirbelsäulenbeugen im Sitzen, Schulterkreisen, Katze-Kuh. Den Hauptteil bildet eine Kriya von etwa 30 bis 45 Minuten, in der kurze intensive Phasen und Pausen einander abwechseln.

Nach der Kriya legst du dich für fünf bis zehn Minuten hin. Anschließend setzt ihr euch zur Meditation wieder auf. Den Abschluss bildet häufig ein kurzes Lied mit den Worten „May the long time sun shine upon you“ und ein langes gemeinsames „Sat Nam“.

Was du brauchst – und was nicht

Für den Anfang reichen eine rutschfeste Matte, eine Decke für die Entspannung und ein festes Sitzkissen, denn im Kundalini Yoga wird viel im Schneidersitz geübt. Viele Studios stellen Matten und Kissen bereit. Trage bequeme Kleidung, in der du gut sitzen und die Arme heben kannst.

Die weiße Kleidung, die du bei vielen Lehrenden sehen wirst, ist Tradition und keine Pflicht. Das gilt ebenso für Kopfbedeckungen. Iss etwa zwei Stunden vor der Stunde nichts Schweres, denn viele Übungen arbeiten mit dem Bauchraum.

Wer vorsichtig sein sollte

Kundalini Yoga ist körperlich oft fordernder, als es aussieht. Wenn du schwanger bist, Bluthochdruck, Herzprobleme, eine Epilepsie oder eine psychische Erkrankung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und sag der Lehrkraft Bescheid. Schnelle Atemtechniken und langes Atemanhalten sind dann meist nicht geeignet. Für Schwangere gibt es eigene, angepasste Kurse – mehr dazu unter Schwangerenyoga.

Auch seelisch kann die Praxis viel in Bewegung bringen. Wer intensive Gefühle erlebt, sollte das Tempo drosseln und nicht auf „Durchbrüche“ hinarbeiten. Gute Lehrkräfte ermutigen dazu.

Was man realistisch erwarten kann

Viele Übende berichten nach einer Stunde von einem wachen, gleichzeitig ruhigen Gefühl. Das ist gut nachvollziehbar: Rhythmische Bewegung, bewusstes Atmen und eine lange Entspannung wirken auf das Nervensystem. Für weitergehende Versprechen – etwa Heilung von Krankheiten – gibt es keine belastbaren Belege. Einen nüchternen Blick auf die Studienlage findest du im Beitrag Kundalini Yoga gegen Stress.

Wenn du tiefer einsteigen willst: Probiere mehrere Lehrkräfte aus, übe zwischendurch eine kurze Meditation zu Hause und lies dich in die Geschichte und Gegenwart dieser Yoga-Richtung ein. Beides gehört zu einem mündigen Umgang mit Kundalini Yoga.