Kriyas: die Übungsreihen des Kundalini Yoga

Im Hatha Yoga stellt die Lehrkraft eine Stunde meist frei zusammen. Im Kundalini Yoga ist das anders: Der Hauptteil besteht aus einer Kriya, einer festgelegten Übungsreihe mit genauer Reihenfolge, Atemanweisung und Dauer. Wer das Prinzip verstanden hat, kann viele Kriyas auch zu Hause üben.

Was das Wort bedeutet

Kriya heißt auf Sanskrit „Handlung“ oder „Tat“. Im Kundalini Yoga bezeichnet es eine vollständige Übungseinheit, die auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet ist – etwa die Wirbelsäule, die Verdauung, das Nervensystem oder die Konzentration. Die meisten Kriyas stammen aus Kursen, die Yogi Bhajan zwischen den späten 1960er- und den 1990er-Jahren gab. Sie wurden mitgeschrieben und später in Übungshandbüchern gesammelt, die bis heute die Grundlage vieler Stunden bilden.

Der typische Aufbau

Eine Kriya besteht aus vier bis zwölf Einzelübungen. Jede hat drei feste Bestandteile:

• Haltung und Bewegung – zum Beispiel Sitzen im Fersensitz mit erhobenen Armen.
• Atem oder Mantra – etwa Feueratem oder ein rhythmisch gesungenes „Sat Nam“.
• Zeit – meist zwischen einer und elf Minuten.

Zwischen den Übungen liegen kurze Pausen, oft eine Minute im Sitzen oder Liegen. Am Ende steht fast immer eine längere Entspannung. Die Reihenfolge gilt als Teil der Wirkung und wird deshalb in der Regel nicht verändert.

Beispiel 1: der Wirbelsäulenflex

Eine gute Einstiegsübung, die in vielen Aufwärmreihen vorkommt. Setz dich im Schneidersitz hin und fasse die Schienbeine. Beim Einatmen schiebst du die Brust nach vorn und oben, beim Ausatmen rundest du den unteren Rücken nach hinten. Der Kopf bleibt dabei ruhig in Verlängerung der Wirbelsäule. Beginne langsam und steigere das Tempo allmählich. Nach ein bis drei Minuten atmest du ein, hältst kurz den Atem, atmest aus und entspannst.

Beispiel 2: Sat Kriya

Sat Kriya gilt als eine der Grundübungen des Kundalini Yoga. Du sitzt auf den Fersen, die Arme sind über dem Kopf gestreckt, die Oberarme nah an den Ohren. Die Finger sind verschränkt, nur die Zeigefinger zeigen nach oben. Mit dem Klang „Sat“ ziehst du den Nabel kräftig nach innen, mit „Nam“ lässt du ihn los. Das Tempo liegt bei etwa acht Wiederholungen in zehn Sekunden.

Für den Anfang reichen drei Minuten. Anschließend atmest du ein, spannst kurz den Beckenboden an, atmest aus und legst dich mindestens so lange hin, wie du geübt hast.

Warum die Arme so lange oben bleiben

Ein Klassiker, der Neulinge überrascht: Übungen, in denen die Arme drei, sieben oder elf Minuten erhoben bleiben. Das ist anstrengend und genau so gemeint. Die Übungen trainieren Schultern und Ausdauer, vor allem aber den Umgang mit Widerstand im Kopf. Die meisten Übenden erleben irgendwann den Moment, in dem der innere Protest leiser wird. Wenn es schmerzt – nicht nur anstrengt –, senke die Arme.

Kriyas zu Hause üben

Suche dir für den Anfang eine kurze Kriya von 15 bis 20 Minuten aus und übe sie 40 Tage lang täglich. Diese Zahl taucht im Kundalini Yoga immer wieder auf, auch bei der Morgenpraxis. Sie ist lang genug, um Veränderungen zu bemerken, und kurz genug, um sie durchzuhalten. Rahme die Kriya ein: vorher das Einstimmen mit dem Adi Mantra, danach Entspannung und eine kurze Meditation.

Grenzen einer festen Form

Die feste Form hat Vorteile – du musst nichts erfinden und kannst Fortschritte gut vergleichen. Sie hat aber auch Grenzen: Nicht jede Übung passt zu jedem Körper, und manche Begründungen in alten Handbüchern sind eher Lehrerzählung als Wissen. Viele Lehrkräfte passen Kriyas deshalb heute behutsam an, etwa mit Kissen, kürzeren Zeiten oder Varianten im Sitzen auf dem Stuhl. Das ist kein Verrat an der Tradition, sondern gesunder Menschenverstand.

Die Atemtechniken, die in fast allen Kriyas vorkommen, findest du im Beitrag über Pranayama, die Hand- und Muskelhaltungen unter Mudras und Bandhas.