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Praxis

Kundalini-Meditation: so meditiert man im Kundalini Yoga

Aktualisiert am · 3 Min. Lesezeit

Im Kundalini Yoga wird selten „einfach nur“ still gesessen. Die meisten Meditationen geben dem Geist etwas zu tun: ein Mantra, eine Handhaltung, einen Atemrhythmus, einen Punkt für den Blick. Das macht sie gerade für Menschen zugänglich, denen stilles Sitzen schwerfällt.

62 Min.31 Min.11 Min.3
Konzentrische Kreise als Symbol für die zunehmende Dauer von Meditationen: 3, 11, 31 und 62 Minuten

Die vier Zutaten

Eine Kundalini-Meditation kombiniert meist mehrere dieser Elemente:

  • Mantra – laut, geflüstert oder innerlich, zum Beispiel „Sat Nam“ oder „Sa Ta Na Ma“. Siehe Mantras.
  • Mudra – eine Handhaltung, oft Gyan Mudra oder wechselnde Fingerberührungen. Siehe Mudras und Bandhas.
  • Atem – ein festgelegter Rhythmus, etwa Segmentatmung.
  • Blickfokus – die Augen sind geschlossen und richten sich auf den Stirnpunkt, oder sie sind zu einem Zehntel geöffnet und blicken auf die Nasenspitze.

Dazu kommt fast immer eine aufrechte Sitzhaltung mit leichtem Nackenschloss.

3, 11, 31, 62 Minuten

Die Zeitangaben wirken zunächst willkürlich, folgen aber einer festen Staffelung, die Yogi Bhajan lehrte. Drei Minuten gelten als Einstieg, der den Kreislauf und die Stimmung verändert. Elf Minuten sollen auf das Nervensystem wirken, 31 Minuten tiefer ins Unterbewusstsein reichen. 62 Minuten sind die Länge der Mantra-Meditation in der morgendlichen Sadhana. Das sind Lehraussagen, keine Messwerte – als Orientierung für eine sinnvolle Steigerung taugen sie trotzdem.

Kirtan Kriya zum Ausprobieren

Kirtan Kriya ist eine der bekanntesten Kundalini-Meditationen und wurde auch wissenschaftlich untersucht, unter anderem mit älteren Menschen. So geht die Kurzform:

  1. Setz dich aufrecht hin, die Hände auf den Knien, Blick zum Stirnpunkt.
  2. Singe „Sa – Ta – Na – Ma“ im ruhigen Rhythmus.
  3. Bei „Sa“ berührt der Zeigefinger den Daumen, bei „Ta“ der Mittelfinger, bei „Na“ der Ringfinger, bei „Ma“ der kleine Finger.
  4. Zwei Minuten laut, zwei Minuten flüsternd, vier Minuten innerlich, dann zwei Minuten flüsternd und zwei Minuten laut.
  5. Zum Schluss einatmen, die Arme strecken, ausatmen, entspannen.

Insgesamt sind das zwölf Minuten. Wenn du am Anfang nur die Hälfte schaffst, halbiere alle Phasen.

Die 40-Tage-Praxis

Wer eine Meditation wirklich kennenlernen will, übt sie 40 Tage ohne Unterbrechung. Das ist die gängige Empfehlung im Kundalini Yoga. Weitere Stufen sind 90, 120 und 1000 Tage. Du musst dir nicht gleich Tausend vornehmen – aber 40 Tage mit drei oder elf Minuten sind ein realistisches Ziel.

Typische Hürden

  • Schmerzende Knie – setze dich höher, auf ein festes Kissen oder einen Stuhl.
  • Einschlafende Arme – kurze Pausen sind erlaubt, danach wieder in die Haltung gehen.
  • Unruhe – das ist normal. Kehre einfach zum Mantra zurück, ohne dich zu ärgern.
  • Starke Gefühle – verlangsame das Tempo oder beende die Meditation. Sprich mit einer erfahrenen Lehrkraft, wenn es wiederholt passiert.

Meditieren in der Stadt

In einer Berliner Mietwohnung ist es selten ganz still. Das ist kein Hindernis. Ein Mantra übertönt Straßenlärm besser als jedes Schweigen. Wer lieber in Gemeinschaft meditiert, findet in vielen Studios Meditationsabende und frühe Gruppen am Morgen – mehr dazu im Beitrag Kundalini Yoga in Berlin.

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