Pranayama im Kundalini Yoga

Kaum eine Yoga-Richtung arbeitet so intensiv mit dem Atem wie Kundalini Yoga. Oft ist er wichtiger als die Körperhaltung selbst: Eine einfache Sitzposition wird durch die Art zu atmen zur eigentlichen Übung. Hier findest du die vier Techniken, die dir in fast jeder Stunde begegnen.

Was Pranayama bedeutet

Das Sanskritwort Pranayama setzt sich aus Prana – Atem, Lebenskraft – und Ayama – Ausdehnung, Lenkung – zusammen. Gemeint ist der bewusste Umgang mit dem Atem: ihn verlangsamen, beschleunigen, anhalten oder gezielt durch ein Nasenloch lenken. Im Kundalini Yoga wird fast ausschließlich durch die Nase geatmet, sofern die Anleitung nichts anderes sagt.

Der lange tiefe Atem

Die Grundlage aller anderen Techniken. Du atmest langsam und vollständig ein: zuerst wölbt sich der Bauch, dann weitet sich der Brustkorb, zuletzt heben sich die Schlüsselbeine leicht. Beim Ausatmen läuft die Welle umgekehrt, am Ende ziehst du den Nabel sanft zur Wirbelsäule.

Viele Menschen atmen im Alltag 12 bis 16 Mal pro Minute. Mit etwas Übung kommst du beim langen tiefen Atem auf acht oder weniger Atemzüge. Die meisten Übenden empfinden das als beruhigend – ein guter Einstieg, wenn du abends nicht abschalten kannst.

Der Feueratem

Der Feueratem ist das Markenzeichen des Kundalini Yoga. Er ist schnell, rhythmisch und gleichmäßig: Ein- und Ausatmung sind gleich lang, beide durch die Nase. Die Bewegung kommt aus dem Nabelbereich – beim Ausatmen zieht der Nabel kurz nach innen, beim Einatmen lässt er los. Brustkorb und Schultern bleiben ruhig. Häufig werden zwei bis drei Atemzyklen pro Sekunde genannt, am Anfang darfst du ruhig langsamer sein.

Verwechselt wird der Feueratem oft mit Kapalabhati aus dem Hatha Yoga. Dort ist nur die Ausatmung aktiv, die Einatmung geschieht passiv. Beim Feueratem sind beide Phasen gleichwertig.

Die Wechselatmung

Bei der Wechselatmung verschließt du mit Daumen und Ringfinger der rechten Hand abwechselnd ein Nasenloch. Eine verbreitete Variante: links ein, rechts aus, rechts ein, links aus. Das Bild dahinter sind die beiden Energiekanäle Ida und Pingala, die im Beitrag über die Chakren beschrieben werden. Praktisch wirkt die Übung vor allem durch das langsame, gleichmäßige Tempo.

Eine Sonderform ist die reine Linksatmung: nur durch das linke Nasenloch ein- und ausatmen. Sie gilt im Kundalini Yoga als kühlend und beruhigend und wird gern vor dem Einschlafen empfohlen.

Die Segmentatmung

Hier wird die Einatmung in mehrere kurze „Schlucke“ aufgeteilt, zum Beispiel vier Züge ein und ein langer Zug aus. Oft verbindet man jedes Segment gedanklich mit einer Silbe, etwa „Sa – Ta – Na – Ma“. Die Segmentatmung verlangt Konzentration und eignet sich deshalb gut, um einen unruhigen Kopf zu sammeln.

Atem anhalten

Viele Kriyas enden mit einer Anweisung wie „Einatmen, Atem anhalten, ausatmen, entspannen“. Das Anhalten dauert meist nur wenige Sekunden. Presse dabei nicht, sondern halte locker, und lass das Gesicht entspannt. Wer Herz- oder Blutdruckprobleme hat, lässt das Anhalten weg.

Wie du anfängst

Beginne mit drei Minuten langem tiefen Atem am Morgen und drei Minuten Linksatmung am Abend. Nach ein bis zwei Wochen kannst du eine Minute Feueratem ergänzen. Mehr ist anfangs nicht nötig – und genau diese einfachen Übungen stecken auch in vielen Techniken zur Stressbewältigung. Wie Atemübungen in längere Übungsreihen eingebaut werden, erklärt der Beitrag über Kriyas.